无论你是刚入手 Quest 3 还是更实惠的 Quest 3S，这篇教程都能让你30分钟内从新手变老鸟。下面所有操作基于 v83+ 系统实测，按使用频率从高到低排列，直接上手即可。
1. 控制器核心快捷键（每天都要用）
– 截图：任意手柄同时按**扳机 + Meta键**
– 开始/停止录屏：长按扳机 + 长按 Meta键 3 秒
– 唤醒 Meta AI：双击任意 Meta键（可语音截图、录屏、关机、重置边界）
– 手柄 ↔ 手部追踪切换：双手同时双击两支手柄
– 取下腕带：打开电池盖向外轻拉即可，取下后切换手追踪更快
2. 机身按键与强制重启
– Quest 3S：右侧专用 passthrough 键，轻点切换透视
– Quest 3：设置 → 物理与听觉 → 打开“双击侧面切换透视”
– 强制进恢复模式：长按电源 + 长按音量减，直到出现绿色机器人
3. 告别模糊：1分钟调准 IPD
手机下载免费 App **Eye Measure** → 用前置摄像头测量 → 得到精确瞳距（如 62.6）→ 对应推到 Quest 3S 刻度或 Quest 3 自动调节。
4. 护镜头铁律
镜头永远不许直对阳光，哪怕 3 秒也会烧屏。户外前务必戴镜头盖。
5. 首页环境极简改造
左手柄三横键 → 隐藏菜单 → 一键删除 Instagram 动态、消息、镜子等组件
同菜单切换官方环境，强烈推荐 **Midnight + Aurora 极光**
6. 视频观看三种最爽姿势
**① 墙面固定**
浏览器/Meta TV → 播放 → 长按右上三点 → 锚定到世界 → 挂墙上，走哪都在
**② 随身小窗**
缩小窗口 → 抓在手里 → 打开遮光帘 → 端着视频满屋走
**③ 私人巨幕影院**
浏览器右上四箭头图标 → 全屏 → 曲面屏 + 调暗环境光 = 200 寸影院
7. 彻底关闭防晕船黑边
快速设置 → 世界与环境 → 舒适性减弱选项 → 选“关闭”或“低”
8. 手部追踪进阶
– 打开“双击手柄切换手追踪”
– 必玩官方教程 App：**First Hand**（库里直接搜）
– 核心手势：捏 = 抓取拖动，食指点 = 点击，五指张开手掌朝前 = 返回
9. 录屏截图高级设置
相机 App → 右上齿轮 → 可选 16:9 / 9:16 / 1:1 比例，可关红点，可拉高比特率
10. 官方推荐奖励（真省钱）
商店 → 右上头像 → 推荐奖励
– 头显推荐链接：双方各得 30 美元余额
– 游戏推荐链接：你得 5 美元，朋友享 15% 折扣
先发链接再让朋友买，几乎全游戏支持
掌握上面 10 条，你已领先 95% 的玩家。
现在就把头显戴上，一条一条操作一遍，30 分钟后你会感谢自己点开了这篇文章。
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